رمضان فرصتي براي تجديد نظر در شيوه تغذيه خانواده؛ روزه بدون سحري هرگز
روزه بگيريم و آيا روزه براي ما ضرر ندارد؟...
دكتر ربابه شيخ الاسلام، مدير مؤسسه تغذيه، سلامت و توسعه در اين باره مي گويد: به جز افرادي كه مطابق توصيه هاي شرعي از گرفتن روزه معاف هستند، بقيه افراد مي توانند متناسب با شرايطي كه از خود مي شناسند در اين زمينه اقدام كنند. به هر حال بايد پذيرفت بهترين فرد آگاه از وضعيت افراد، خود آنها هستند. براي نمونه سالمنداني را سراغ داريم كه از نظر توان جسمي در وضعيت مطلوبي هستند و مي توانند به خوبي روزه بگيرند، در حالي كه دختران جواني وجود دارند كه به دلايل گوناگون قادر به روزه گرفتن نيستند. بنابراين در اين زمينه فرد بايد توانايي خودش را بسنجد و چنانچه شرايط خاصي داشت به مشاوره با پزشك معالج خود اقدام كند. پس ارائه فرمول خاص براي همه ميسر نيست.
اين دكتراي اپيدمي لوژي با گرايش تغذيه، ادامه مي دهد: به طور معمول افراد بيماري كه ناگزير به مصرف دارو در سه وعده هستند يا كساني كه شرايط درماني خاصي را دارند از روزه گرفتن معاف هستند، اما روزه داري براي برخي بويژه مبتلايان به اضافه وزن، فرصت خوبي است كه در كنار برنامه هاي خودسازي، برنامه اصلاح شيوه تغذيه را نيز تمرين كنند.
افطاري؛ سبك اما مغذي
دكتر شيخ الاسلام يادآور مي شود: آنچه روزه داران لازم است رعايت كنند اين است كه همچون ماه هاي ديگر از سه وعده غذايي اصلي استفاده كنند. بدين ترتيب كه در زمان افطار غذاي سبك، كم حجم و مغذي مصرف كنند و به جاي مصرف زولبيا و باميه از خرما به ميزان محدود بهره ببرند. گرچه براساس سنت غذايي مرسوم خانواده هاي ايراني در اين وعده از سوپها و آشها استفاده مي كنند كه شيوه خوبي نيز هست، اما بايد توجه داشته باشند كه بدن چندين ساعت از خوردن امساك كرده، پس يكباره نمي تواند غذاي سنگين و چرب را تحمل كند. بنابراين اگر سوپها و آشها رقيق تهيه شود و حتي آش رشته نيز بدون نعناع، داغ و پيازداغ باشد، مصرف آن باعث سوء هاضمه نمي شود.
وي همچنين مي افزايد: هنگام افطار از مصرف موادغذايي سرد همچون آب سرد بايد پرهيز كرد، زيرا به معده فشار زيادي مي آورد. در نتيجه روزه را با نوشيدني گرم مانند چاي كمرنگ افطار كنيد. همچنين در وعده غذايي افطار از مواد فيبردار مانند ميوه و سبزيجات نبايد غفلت كرد. پس بهتر است در اين وعده و ساير وعده هاي غذايي؛ از موادي مثل گوجه فرنگي، خيار، كاهو، هويج و... به صورت سالاد بهره برد. در فاصله زماني افطار تا سحر نيز مي توان اين مواد غذايي را مصرف كرد تا بدن دچار كمبود مواد موردنياز خود نشود.
دكتر شيخ الاسلام در ادامه مي گويد: حد فاصل ميان افطار و سحري مي توان يك وعده غذايي ديگر را به عنوان «شام» قرار داد كه بهتر است در اين وعده نيز غذاهاي كم چرب مصرف شود، زيرا همان گونه كه بيان شد ماه رمضان بهترين فرصت است تا در شيوه تغذيه اي خود تجديد نظر كنيم. به همين منظور مي توان در وعده غذايي مزبور از غذاهايي كه به شيوه آب پز، كبابي يا بخارپز تهيه شده استفاده كرد.
فيبر را فراموش نكنيد
به گفته دكتر شيخ الاسلام لازم است وعده سحري به عنوان وعده كامل غذايي در نظر گرفته شود و در آن براي تأمين فيبر مورد نياز بدن بهتر است از خورش هايي كه داراي سبزي است مثل خورش آلو و اسفناج و... استفاده كرد. همچنين مصرف سالاد نيز توصيه مي شود.
بدون سحري هرگز
اين صاحبنظر در عرصه تغذيه، تأكيد مي كند: برخي افراد همچون نوجوانان و جوانان به صرف سحري تمايلي ندارند و اصولاً سحري نمي خورند كه اين امر مي تواند باعث مشكلاتي در آنها شود. پس توصيه مي شود، حتماً سحري بخورند، چون بارها ديده شده، اين افراد به دليل روزه بدون مصرف سحري دچار سردرد و افت فشار خون شده اند. در ضمن عوارض رواني مثل پرخاشگري، عصبانيت و... نيز در آنان ديده مي شود كه همه اين مسائل باعث دور شدن از هدف عرفاني و معنوي روزهاي مبارك رمضان مي شود. به هر حال هدف اصلي همه رسيدن به خودسازي و تكامل روحي است، پس چنانچه فردي عصباني و پرخاشگرانه با ديگران برخورد كند از اين هدف ارزشمند فاصله مي گيرد.
وي همچنين تأكيد مي كند: بايد از مصرف موادغذايي چرب در سحر پرهيز كرد، زيرا خوابيدن بعد از سحر باعث رفلاكس معده (برگشت غذا به مري) مي شود.
مصرف نوشابه هاي گازدار نيز مناسب اين وعده غذايي نيست. همچنين در وعده هاي غذايي خود كمتر آب مصرف كنند.
مادران شيرده و روزه داري
دكتر شيخ الاسلام در ادامه اظهار مي دارد: مادراني كه فرزند شيرخوار آنان يك سال به بالاست و بنابر شرايط سني از غذاهاي كمي بهره مي برد، مي توانند متناسب با شرايط جسمي خود، روزه بگيرند، اما به دليل آنكه دچار كمبود كلسيم و ساير مواد مغذي نشوند و در روند شيردهي آنان اختلال پيش نيايد در وعده هاي غذاي اين ماه از مواد لبني نظير شير و دوغ كم نمك استفاده كنند.
دقت در مصرف مكملها
وي درباره نحوه مصرف مكملهاي دارويي نظير كلسيم يا ديگر مواد نيز توصيه مي كند: چنانچه افراد بنابر تجويز پزشك به مصرف اين گونه مكملها نياز دارند، مي توانند آنها را در فاصله وعده هاي غذايي استفاده كنند، اما چون مصرف آهن عوارض دارد بهتر است در وعده غذايي سحر مصرف شود. همچنين كلسيم با آهن مصرف نشود.
مدير مؤسسه تغذيه و سلامت و توسعه سپس تأكيد مي كند: افرادي كه به كاهش وزن تمايل دارند در اين زمان مي توانند با رعايت شيوه درست تغذيه به ميزان 2 تا 5/2 كيلوگرم نيز كاهش وزن داشته باشند، اما چنانچه شيوه تغذيه مناسب نباشد به دليل بي تحركي مواد چربي و قندي مصرفي انباشته شده و موجب افزايش وزن مي شود.
روزه داري و كاهش وزن
وي ادامه مي دهد: توقع سريع كاهش وزن چندان عاقلانه نيست، بنابراين برنامه هاي رژيم غذايي نيز كه در آن فرد به سرعت وزن كم مي كند استاندارد و مطلوب نبوده و عوارض گوناگوني نظير مشكلات كبدي، كليوي و حتي اعصاب به همراه دارد.ضمن آنكه سبب ريزش مو و مسائل ديگر مي شود، زيرا وزني كه امروز افزايش يافته بتدريج افزوده شده، بنابراين بايد بتدريج نيز كاهش يابد.
از اين رو به افراد توصيه مي شود با كنترل ميزان مصرف موادغذايي و كالري آن وزن خود را كاهش دهند. براي نمونه هر گرم روغن (در اشكال مختلف) 9 كيلوكالري دارد. منظور ما تمام روغن هاست چون برخي مواقع روغن مواد پنهان است، به طوري كه شيريني ها نيز براي توليد داراي روغن هستند.
همچنين برنج و نان به ازاي هر گرم 4 كيلوكالري دارند.
دكتر شيخ الاسلام تأكيد مي كند: در ايام ماه رمضان بايد به گونه اي برنامه غذايي خانواده تنظيم شود كه تمام رده هاي مورد نياز بدن نظير پروتئين ها، غلات، چربي، ويتامين، موادمعدني و... به بدن برسد.
چند سخن در حاشيه
* افراد از نوشيدن نوشابه هاي گازدار در ابتداي افطار بپرهيزند، زيرا اين مواد موجب كمبود كلسيم و تورم معده مي شود. همچنين سبب سيري كاذب مي شود.
* مصرف مواد شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود، زيرا اين گونه مواد، با تحريك انسولين موجب ورود قند به خون و داخل سلولها شده و قند خون را كاهش مي دهد، بنابراين فرد زودتر گرسنه مي شود.
* از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري بايد پرهيز كرد، زيرا چاي سبب افزايش ادرار و از دست رفتن نمكهاي معدني بدن مي شود.
* روزه داران مي توانند با مصرف كربوهيدراتهاي پيچيده همانند غلات، حبوبات و غذاهاي حاوي فيبر نظير سبزيها و سالاد در وعده سحري گرسنگي كمتري را تجربه كنند، چون هضم تدريجي اين مواد فرد را كمتر گرسنه مي كند
دكتر ربابه شيخ الاسلام، مدير مؤسسه تغذيه، سلامت و توسعه در اين باره مي گويد: به جز افرادي كه مطابق توصيه هاي شرعي از گرفتن روزه معاف هستند، بقيه افراد مي توانند متناسب با شرايطي كه از خود مي شناسند در اين زمينه اقدام كنند. به هر حال بايد پذيرفت بهترين فرد آگاه از وضعيت افراد، خود آنها هستند. براي نمونه سالمنداني را سراغ داريم كه از نظر توان جسمي در وضعيت مطلوبي هستند و مي توانند به خوبي روزه بگيرند، در حالي كه دختران جواني وجود دارند كه به دلايل گوناگون قادر به روزه گرفتن نيستند. بنابراين در اين زمينه فرد بايد توانايي خودش را بسنجد و چنانچه شرايط خاصي داشت به مشاوره با پزشك معالج خود اقدام كند. پس ارائه فرمول خاص براي همه ميسر نيست.
اين دكتراي اپيدمي لوژي با گرايش تغذيه، ادامه مي دهد: به طور معمول افراد بيماري كه ناگزير به مصرف دارو در سه وعده هستند يا كساني كه شرايط درماني خاصي را دارند از روزه گرفتن معاف هستند، اما روزه داري براي برخي بويژه مبتلايان به اضافه وزن، فرصت خوبي است كه در كنار برنامه هاي خودسازي، برنامه اصلاح شيوه تغذيه را نيز تمرين كنند.
افطاري؛ سبك اما مغذي
دكتر شيخ الاسلام يادآور مي شود: آنچه روزه داران لازم است رعايت كنند اين است كه همچون ماه هاي ديگر از سه وعده غذايي اصلي استفاده كنند. بدين ترتيب كه در زمان افطار غذاي سبك، كم حجم و مغذي مصرف كنند و به جاي مصرف زولبيا و باميه از خرما به ميزان محدود بهره ببرند. گرچه براساس سنت غذايي مرسوم خانواده هاي ايراني در اين وعده از سوپها و آشها استفاده مي كنند كه شيوه خوبي نيز هست، اما بايد توجه داشته باشند كه بدن چندين ساعت از خوردن امساك كرده، پس يكباره نمي تواند غذاي سنگين و چرب را تحمل كند. بنابراين اگر سوپها و آشها رقيق تهيه شود و حتي آش رشته نيز بدون نعناع، داغ و پيازداغ باشد، مصرف آن باعث سوء هاضمه نمي شود.
وي همچنين مي افزايد: هنگام افطار از مصرف موادغذايي سرد همچون آب سرد بايد پرهيز كرد، زيرا به معده فشار زيادي مي آورد. در نتيجه روزه را با نوشيدني گرم مانند چاي كمرنگ افطار كنيد. همچنين در وعده غذايي افطار از مواد فيبردار مانند ميوه و سبزيجات نبايد غفلت كرد. پس بهتر است در اين وعده و ساير وعده هاي غذايي؛ از موادي مثل گوجه فرنگي، خيار، كاهو، هويج و... به صورت سالاد بهره برد. در فاصله زماني افطار تا سحر نيز مي توان اين مواد غذايي را مصرف كرد تا بدن دچار كمبود مواد موردنياز خود نشود.
دكتر شيخ الاسلام در ادامه مي گويد: حد فاصل ميان افطار و سحري مي توان يك وعده غذايي ديگر را به عنوان «شام» قرار داد كه بهتر است در اين وعده نيز غذاهاي كم چرب مصرف شود، زيرا همان گونه كه بيان شد ماه رمضان بهترين فرصت است تا در شيوه تغذيه اي خود تجديد نظر كنيم. به همين منظور مي توان در وعده غذايي مزبور از غذاهايي كه به شيوه آب پز، كبابي يا بخارپز تهيه شده استفاده كرد.
فيبر را فراموش نكنيد
به گفته دكتر شيخ الاسلام لازم است وعده سحري به عنوان وعده كامل غذايي در نظر گرفته شود و در آن براي تأمين فيبر مورد نياز بدن بهتر است از خورش هايي كه داراي سبزي است مثل خورش آلو و اسفناج و... استفاده كرد. همچنين مصرف سالاد نيز توصيه مي شود.
بدون سحري هرگز
اين صاحبنظر در عرصه تغذيه، تأكيد مي كند: برخي افراد همچون نوجوانان و جوانان به صرف سحري تمايلي ندارند و اصولاً سحري نمي خورند كه اين امر مي تواند باعث مشكلاتي در آنها شود. پس توصيه مي شود، حتماً سحري بخورند، چون بارها ديده شده، اين افراد به دليل روزه بدون مصرف سحري دچار سردرد و افت فشار خون شده اند. در ضمن عوارض رواني مثل پرخاشگري، عصبانيت و... نيز در آنان ديده مي شود كه همه اين مسائل باعث دور شدن از هدف عرفاني و معنوي روزهاي مبارك رمضان مي شود. به هر حال هدف اصلي همه رسيدن به خودسازي و تكامل روحي است، پس چنانچه فردي عصباني و پرخاشگرانه با ديگران برخورد كند از اين هدف ارزشمند فاصله مي گيرد.
وي همچنين تأكيد مي كند: بايد از مصرف موادغذايي چرب در سحر پرهيز كرد، زيرا خوابيدن بعد از سحر باعث رفلاكس معده (برگشت غذا به مري) مي شود.
مصرف نوشابه هاي گازدار نيز مناسب اين وعده غذايي نيست. همچنين در وعده هاي غذايي خود كمتر آب مصرف كنند.
مادران شيرده و روزه داري
دكتر شيخ الاسلام در ادامه اظهار مي دارد: مادراني كه فرزند شيرخوار آنان يك سال به بالاست و بنابر شرايط سني از غذاهاي كمي بهره مي برد، مي توانند متناسب با شرايط جسمي خود، روزه بگيرند، اما به دليل آنكه دچار كمبود كلسيم و ساير مواد مغذي نشوند و در روند شيردهي آنان اختلال پيش نيايد در وعده هاي غذاي اين ماه از مواد لبني نظير شير و دوغ كم نمك استفاده كنند.
دقت در مصرف مكملها
وي درباره نحوه مصرف مكملهاي دارويي نظير كلسيم يا ديگر مواد نيز توصيه مي كند: چنانچه افراد بنابر تجويز پزشك به مصرف اين گونه مكملها نياز دارند، مي توانند آنها را در فاصله وعده هاي غذايي استفاده كنند، اما چون مصرف آهن عوارض دارد بهتر است در وعده غذايي سحر مصرف شود. همچنين كلسيم با آهن مصرف نشود.
مدير مؤسسه تغذيه و سلامت و توسعه سپس تأكيد مي كند: افرادي كه به كاهش وزن تمايل دارند در اين زمان مي توانند با رعايت شيوه درست تغذيه به ميزان 2 تا 5/2 كيلوگرم نيز كاهش وزن داشته باشند، اما چنانچه شيوه تغذيه مناسب نباشد به دليل بي تحركي مواد چربي و قندي مصرفي انباشته شده و موجب افزايش وزن مي شود.
روزه داري و كاهش وزن
وي ادامه مي دهد: توقع سريع كاهش وزن چندان عاقلانه نيست، بنابراين برنامه هاي رژيم غذايي نيز كه در آن فرد به سرعت وزن كم مي كند استاندارد و مطلوب نبوده و عوارض گوناگوني نظير مشكلات كبدي، كليوي و حتي اعصاب به همراه دارد.ضمن آنكه سبب ريزش مو و مسائل ديگر مي شود، زيرا وزني كه امروز افزايش يافته بتدريج افزوده شده، بنابراين بايد بتدريج نيز كاهش يابد.
از اين رو به افراد توصيه مي شود با كنترل ميزان مصرف موادغذايي و كالري آن وزن خود را كاهش دهند. براي نمونه هر گرم روغن (در اشكال مختلف) 9 كيلوكالري دارد. منظور ما تمام روغن هاست چون برخي مواقع روغن مواد پنهان است، به طوري كه شيريني ها نيز براي توليد داراي روغن هستند.
همچنين برنج و نان به ازاي هر گرم 4 كيلوكالري دارند.
دكتر شيخ الاسلام تأكيد مي كند: در ايام ماه رمضان بايد به گونه اي برنامه غذايي خانواده تنظيم شود كه تمام رده هاي مورد نياز بدن نظير پروتئين ها، غلات، چربي، ويتامين، موادمعدني و... به بدن برسد.
چند سخن در حاشيه
* افراد از نوشيدن نوشابه هاي گازدار در ابتداي افطار بپرهيزند، زيرا اين مواد موجب كمبود كلسيم و تورم معده مي شود. همچنين سبب سيري كاذب مي شود.
* مصرف مواد شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود، زيرا اين گونه مواد، با تحريك انسولين موجب ورود قند به خون و داخل سلولها شده و قند خون را كاهش مي دهد، بنابراين فرد زودتر گرسنه مي شود.
* از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري بايد پرهيز كرد، زيرا چاي سبب افزايش ادرار و از دست رفتن نمكهاي معدني بدن مي شود.
* روزه داران مي توانند با مصرف كربوهيدراتهاي پيچيده همانند غلات، حبوبات و غذاهاي حاوي فيبر نظير سبزيها و سالاد در وعده سحري گرسنگي كمتري را تجربه كنند، چون هضم تدريجي اين مواد فرد را كمتر گرسنه مي كند
+ نوشته شده در یکشنبه دهم شهریور ۱۳۸۷ ساعت توسط
|